Sonstige Low Carb Zutaten und Produkte

Sonstiges - alles, was man sonst bei LC noch so braucht

 Schokolade:

Ja, so ganz verzichten möchte und/oder muss man bei der low carb Ernährung nicht, denn es gibt tolle Produkte, wie z.B. Schokolade, die mit Maltit, Erythrit oder Stevia gesüßt ist.

Meine Empfehlung:

no sguar added von Frankonia Schokoladenwerke in den unterschiedlichsten Sorten (weiße, Vollmilch, Zartbitter, Himbeere, Nougat, Haselnuss) erhältlich bei Kaufland, Müller, real
no sugar added von Valor ist mit einer Stevia-Maltit-Mischung gesüßt, leider aber nur in den großen Interspar Märkten in Österreich oder z.B. bei Eroski in Spanien erhältlich. Ich gebe zu, ich hamstere bei der Fahrt in eines der beiden Länder immer, denn mir schmeckt Valor am allerbesten. Leider gibt es von dieser Marke keine weiße no sugar added Schoki.
Aktuell scheint leider Valor Schokolade bei Interspar ausgelistet zu sein. (Stand September 2021), von daher bleibt aktuell (ohne Spanienurlaub) nur die Möglichkeit, über Amazon.


Flavor Drops:

Mit Flavor Drops kann man jede Geschmacksrichtung in ein Gericht einbringen. Speziell bei süßen Speisen oder Desserts eignen sich diese Geschmackskonzentrate hervorragend. Wichtig dabei ist, sich Flavor Drops auszusuchen, die keinen Zuckerzusatz haben. Das ist gar nicht so einfach, wie vielleicht gedacht. Ich habe welche gefunden, die mit Stevia gesüßt sind und deren Geschmack nicht künstlich, sondern sehr angenehm ist. Man verwendet dieses Konzentrat nur tröpfchenweise und es ist sinnvoll, mit nur ganz wenigen Tropfen anzufangen, um zu sehen, welche Intensität in der jeweiligen Speise angebracht ist. Übliche Geschmacksrichtungen sind Vanille, Schoko, Erdbeere, Chessecake, Karamell. Allerdings sind auch bei den Geschmacksrichtungen alle Optionen zu finden.

Meine Empfehlung:

Flavor Drops mit Stevia gesüßt von Body Attack (leider sind dieser nicht mehr im Programm bei Body Attack)


Backutensilien:

Wie schade ist es, wenn man sich beim Backen viel Mühe gemacht hat und dann bleibt das Ergebnis entweder am Backblech oder der Kuchenform hängen bleibt. Ich greife deshalb immer zu Dauerbackfolien und Backmatten. Diese sind meist aus Silikon und die Backware bleibt nicht daran kleben. Sollte es dennoch einen bekannt kritischen Teig geben, sprühe ich etwas Backtrennspray darauf (eine geniale Erfindung wie ich meine).
In Sachen Backformen bin ich auch weitestgehend von den klassischen Springformen oder Kuchenformen aus Blech weg und habe mir auch hier sein Set aus Silikonformen zu gelegt. Die Wunderformen haben einen pfiffigen Mechanismus, um die Form nach dem Backen zu öffnen und somit die Entnahme des Kuchens extrem zu vereinfachen. Also ich bin ein Fan.

Meine Empfehlung:

Kuchenformen von der Firma coox mit Namen Wunderform
Wenn es Formen für Donuts, Waffeln oder Madeleines sein sollen, kann in uneingeschränkt die Silikonformen von Silikomart empfehlen. Diese kauf ich bei Pati-Versand.de ein.


Tandoori Paste:

Diese indische Tandoori Paste ist vielseitig einsetzbar, ob in einem Asia One Pot Gericht, als Würze für Süßkartoffelpüree oder als Dressing für eine Bowl.

Meine Empfehlung:

Tandoori Paste kaufe ich bei bei Edeka oder Rewe


Saaten und Kerne:

Saaten wie Leinsamen, Haferkleie und Kerne wie Sonnenblumen- oder Kürbiskerne gibt es in Bioqualität in vielen Supermärkten.

Meine Empfehlung:

Bioware von DM


Mayonaise:

Leider ist in den meisten Mayonaisen, die es im Handel zu kaufen gibt, Zucker zugesetzt und daher nicht geeignet. Eine Alternative ist das entweder, sie selbst zu machen, eine Auge zuzudrücken, wenn es nur um eine kleine Menge geht, oder aber Glück zu haben, dass bei ALDI Süd Mayonaise in der Tube erhältlich ist. Auch wenn es die identische Marke ist, so ist die KIM Mayonaise in der Quetschflasche mit Zucker und die in der Tube ohne. Ich gehe davon aus, dass es produktionstechnische Hintergründe hat. Leider ist die in der Tube nur selten erhältlich. Wenn Du also die Augen aufhältst und Glück hast, welche zu sehen, gleich einen kleinen Vorrat für zu Hause mitnehmen.

Meine Empfehlung:

KIM Mayonaise aus der Tube von ALDI Süd


Erdnussbutter/-creme:

In den meisten Erdnuscreme/-butterprodukten ist Zucker zugesetzt und/oder Palmöl enthalten. Dies gilt es aus meiner Sicht zu vermeiden.

Meine Empfehlung:

GEPA (fair trade z.B. bei Globus) oder nu3 oder Body & Fit


Alginat Nudeln

Nudeln, die aus Algen hergestellt werden, d.h. ihnen wird das Alginat entzogen und dann in Nudelform gebracht. Meist werden sie in einer Wasserlake abgepackt. Sie sind geschmacklich neutral und leben von der passenden Sauce. Mit nahezu 0 kcal und Nährwerten, sind sie eine willkommene Beilage.

Meine Empfehlung:

ALDI Süd


Schweinekrusten

Schweinekrusten sind das perfekte Knabberzeug, wenn man es deftig mag und keine Kohlenhydrate zu Buche schlagen sollen. Und nicht nur zum Knabbern, sondern auch super zum Panieren sind sie zu verwenden.

Meine Empfehlung:

XOX Schweinekrusten – inzwischen in fast allen gängigen Supermärkten erhältlich.


Sojagranulat / -schnetzel

Die Menge an Kohlenhydraten in Sojaprodukten ist zum Teil sehr unterschiedlich und reicht von >25 g auf 100 g Produkt bis 3 g. Ja, das habe ich auch beim Sojamehl so gesehen. Mit ein wenig Recherche findet man aber auch Produkte, die gute Qualität haben und in den LC-Rahmen passen.

Meine Empfehlung:

Sojagranulat von Davert – entweder online bei Davert oder auch in der ein oder anderen Edeka-Filiale zu finden


Sojacrispies

Crispies, die auch wirklich crunchy sind und bei denen die Nährwerte passen sind rar. Ich habe hier welche gefunden, die ich empfehlen kann.

Meine Empfehlung:

VEGJi Soja Protein Crispies 90 – 500g – zu bestellen bei Vegan Fitness & Foods im Internet


Kichererbsen

Die meisten Kichererbsen sind mit ca. 16g KH für viele nicht LC-fähig, gerade für diejenigen, die die 10g/100g Regel als Orieniterung verwenden. Ich kann Entwarnung geben, denn niemand muss auf dieses tolle Gemüse verzichten, das vollgestopft mit Ballaststoffen, Eiweiß, Fett und Nährstoffen steckt.

Meine Empfehlung:

Kichererbsen in Dosen von der Firma Suntat haben 8g KH und sind in fast allen Supermärkten zu finden (ggfs. bei den ausländischen Waren schauen, wenn sie bei den anderen Konserven nicht zu finden sind).


Mungobohnenstärke

Stärke wird ja meist gemieden bei der LC Ernährung, so manchmal braucht es aber die Bindefähigkeit von Stärke, um seine Gerichte zu vervollständigen. Ich verwende manchmal Kartoffelstärke. Monugobohnenstärke passt super ins Konzept, da getreidefrei.

Meine Empfehlung:

Schau‘ im Asia- oder Weltsupermarkt (also die kleinen Märkte, die quasi aus aller Welt Nahrungsmittel haben) nach Mungobohnenstärke.

Hülsenfrüchte

Gehören Hülsenfrüchte in die low carb Ernährung?

Für mich kann ich die Frage mit einem klaren „JA“ beantworten. Sie liefern wichtige Ballaststoffe und sind wahre Eiweißbomben. Ja, die Kohlenhydratwerte sind recht hoch, aber wenn man ein wenig auf die Nährwerttabelle achtet, findet man Hersteller mit guten Werten. Außerdem isst man sie ja nicht jeden Tag und in größeren Mengen. Also, alles gut.

Kichererbsen:

Kichererbsen sind wahre Proteinbomben und dürfen aus meiner Sicht in unserer Ernährungsform nicht fehlen. Ob als gewürzter und gebackener Snack für den Fernsehabend, oder als Humus verarbeitet, sind sie genauso einsetzbar, wie als Zutat für einen ausgewogenen bunten Salat.

Auch als Kichererbsenmehl (siehe unter LC Mehle) findet die Kichererbse weitreichende Anwendung beim low carb Backen.

Meine Empfehlung:

Die Kichererbsen mit dem geringsten Anteil KH /100 g, die ich bisher gefunden habe, sind von der Firma Suntat. Sie haben 8,6 KH/100 g


(Rote) Linsen:

Linseneintöpfe waren und sind für mich immer noch eine der leckersten Speisen, die ich kenne. Ich bin ein wahrer Suppenkasper und liebe Eintöpfe. Ich nutze Linsen aller Art aber auch als Grundlage für diverse Bowls. Linsenmehl (in der Regel rotes Linsenmehl) kann und wird beim Backen von Brot eingesetzt.

Linsenmehl kann man sich gut selbst herstellen, denn es muss nicht entölt werden. Dazu die Linsen einfach in eine Kaffee- oder Getreidemühle geben und zu feinem Mehl mahlen.

Meine Empfehlung:

Wenn das Mahlen von Linsen zu Mehl nicht möglich ist, gibt es Linsenmehl inzwischen schon so ziemlich in jedem Supermarkt. Bei ALDI Süd kaufe ich es immer auf Vorrat, sobald es (meist zusammen mit Kichererbsenmehl) als Aktionsware zu kaufen ist.


(Rote) Linsen- oder Kichererbsennudeln:

Sie bringen die Vorteile der Hülsenfrüchte als Proteinlieferanten und bedienen den Wunsch nach LC-fähigen Nudeln. Man braucht oftmals nur ca. 30-40 g pro Portion, um satt zu werden, von daher ist die KH-Menge überschaubar.

Meine Empfehlung:

ALDI SÜD hat sie im Standardsortiment, ebenso wie Risoni
Barilla hat inzwischen Linsenspaghetti im Programm

Gemüseauswahl für LC

Grünes Gemüse - Immunbooster und low carb geeignet

Hier verwende ich natürlich am liebsten Produkte vom Markt, also gerne direkt vom Bauern. Das schmeckt einfach frisch und bei lokalem Anbau bin ich mir auch über das Thema Nachhaltigkeit und unnötige Transportwege im Klaren.

Generell ist zu sagen, dass grünes Gemüse in der low carb-Ernährung die größte Rolle spielt, ganz einfach aus dem Grund, als dass es die wenigsten Kohlehydrate auf 100 g Produkt enthält. Damit kannst Du also aus dem Vollen schöpfen. Hier sind ein paar Gemüsesorten als Anregung für Dich aufgelistet:

  • Quasi alle Kohlarten – wie Blumenkohl, Kohlrabi, Rosenkohl, Romanescu, Grünkohl, Wirsing, Rotkohl, Weißkohl, Spitzkohl, Chinakohl
  • grüne Paprika (ja, es hat einen Grund, warum die roten „besser“ schmecken – sie sind reifer und haben daher einen höhren KH-Anteil an eigenem Zucker)
  • Spinat
  • Steckrüben
  • Pak Choi
  • grüne und auch „bittere“ Salate (Feldsalat, Blattsalat, Romana, Endivien, Chicoree, Löwenzahl usw.)
  • Zucchini, Auberginen, Karotten (Achtung, orange = mehr Zucker = mehr KH), Tomaten, Salatgurken
  • Avocado

Eine Ausnahme, die ich mir ab und an gönne, ist die Süßkartoffel. Ja, sie ist orange und einer Kartoffel (die es in der Regel bei uns zu Hause auch nicht gibt, aufgrund des Stärkeanteils, der in Zucker verstoffwechselt wird) ähnlich, allerdings sind ihre Kohlehydrate langkettig und der Körper braucht relativ lange, um diese zu verarbeiten, so dass der Blutzuckerspiegel nicht sprunghaft ansteigt.

Im Herbst stehen natürlich die Kürbisse im Vordergrund, hier sind zu nennen:

  • Hokkaido-
  • Butternut-
  • Spaghettikürbis

Als Ersatz für die klassischen Bratkartoffeln, kann ich Pastinaken und Petersilienwurzel sehr empfehlen.

Low Carb geeignetes Obst

Welches Obst ist low carb geeignet?

Ja, Obst ist immer so ein Thema und es fehlt vielen, die sich KH-reduziert ernähren. Der Biss in den Apfel, die leckere Mango oder Ananas sind eine Verlockung. Auch hier ist zu sagen – alles in Maßen ist kein Problem. Wichtig ist an dieser Stelle zu wissen, dass das Überangebot von Fruktose im Körper zu einer nicht-alkoholischen Fettleber führen kann und daher mit Vorsicht zu genießen ist.
Die Smoothie-Obstbombe, genauso wie der Fruchtsaft, sind enorme Zuckerlieferanten und werden dabei aber sehr unterschätzt.
Ähnlich wie beim Gemüse lautet de Devise grün ist gut, d.h. dass der Griff zum grünen – eher sauren – Apfel besser als der zum roten süßem Apfel ist. Süß = Zucker = KH = Insulinreaktion – klingt irgendwie logisch.

Was auf jeden Fall immer geht, sind Beeren in allen Variationen (Heidelbeeren, Himbeeren, Erdbeeren (sind genau genommen Nüsse und keine Beeren), Stachelbeeren, Johannisbeeren), die niedrige KH-Werte und dafür ein Paket guter Nährstoffe und Antioxidantien beinhalten.

Alle anderen Obstsorten sind immer mit guten Augenmaß für die Werte und die Menge zu betrachten.

Milchprodukte

Milchprodukte in der low carb-Ernährung

Griechisches Joghurt oder Joghurt griechischer Art:

Je magerer das Joghurt ist, desto höher ist meist der Zuckergehalt. Da Fett als Geschmacksträger in diesem Falle fehlt, wird Zucker zugeführt. Zudem wird Zucker auch häufig als Konservierungsmittel eingesetzt. Um möglichst wenig davon zu konsumieren, ist meine Empfehlung immer auf die Vollfett-Version der Milchprodukte zu gehen. Heißt im Falle von Joghurt, lieber das 10%ige zu nehmen und besser und länger satt zu sein, als bei einem Magerjoghurt.

Meine Empfehlung:

Hier liefert inzwischen jeder Supermarkt eine oder mehrere Versionen des Joghurts. Da ich gerne bei ALDI Süd einkaufe, nehme ich das 10%ige Joghurt gr. Art von dort.


Quark:

Analog zum Joghurt greife ich auch hier nicht zum Magerquark, sondern je nach Verfügbarkeit zu 20% oder 40% Fettgehalt. Das gibt es in der Regeln in allen Supermärkten, daher keine spezielle Empfehlung.


Buttermilch:

Buttermilch istfür mich die beste Grundlage zum Backen von Brot und Brötchen. Brote, die mit einer Quark-Ei-Basis gebacken werden sind oftmals noch feucht oder glitschig und schwer. Bei der Kombination von Buttermilch und Ei hat sich bei mir herausgestellt, dass es gelingsicher ist.

Meine Empfehlung:

Jede Buttermilch, die in einem Supermarkt zu finden ist. Achte nur darauf, dass sie neutral, also ohne Fruchtzusätze oder Zuckerzusatz ist.